Carpe Diem!

Asiaa kevätväsymyksen selättämisestä ja imetyksestä.

Pian kevät on täällä taas ja arjen piristykseksi on mukava aloittaa kaikenlaista uutta projektia. On loistava aika syynätä omia tottumuksiaan ja elämäntapojaan, ja pohdiskella voisiko niitä jotenkin parantaa. Se lisää jaksamista ja antaa mukavasti tsemppiä valoisampien ja lämpimämpien aikojen odotteluun.

Noin vuosi sitten postasin blogiin tähän liittyvän artikkelin:

https://domesticgoddezz.wordpress.com/2014/04/02/kevatvasymykselle-kyytia/

Kuopustani imettävänä äitinä vinkkaan taas itselle ajankohtaisesta aiheesta, imetyksestä:

https://domesticgoddezz.wordpress.com/2009/02/19/imetys-todella-terveellista-ja-pahimmillaan-suuri-riski-vauvalle/

Ja jos joku muukin suunnittelee raskauskilojen tai muuten vain kehoon kummallisesti kerääntyneiden ylimääräisten kilojen karistamista tai kropan kevätremonttia, tässä boostia tempaukseen:

https://domesticgoddezz.wordpress.com/2014/01/16/kesaksi-kuntoon-2/

Pirteää kevättä!

-Vesta

Kesäksi kuntoon!

No juu, ehkä hieman provosoiva otsikko. Pitäydyn siinä silti. Joulu on takana, lumi maassa ja on aika nauttia talven riemuista! Ja suunnistaa kohti seuraavaa etappia uudella tarmolla. Ja se seuraava etappi eittämättä on… kevä! 🙂

Uusi vuosi, uudet kujeet!

Vuosi 2014 on polkaistu käyntiin ja lumikin on vihdoin tullut jäädäkseen. Hyvä aika kaivaa kelkka, sukset, lumilauta ja muut talviurheiluvarusteet kaapeista ja kellareista.

Mielen perukoilla kajastelee kuitenkin kevätauringon lailla tietoisuus siitä, että jossain vaiheessa koittaa jälleen kerran se aika kun lumet sulavat, kelit lämpenevät ja on aika kuoria talvikamppeet pois kevyempien kuteiden tieltä. Okei, se aika on vielä aika kaukana, muttei niin kauakana etteikö olisi hyvä aika tuunata treeniohjelma kuntoon.

Shape up for summer - Starlight company

Shape up for summer – Starlight company

Treenata kannattaa

… ihan oman virkeytensä ja terveytensä vuoksi, mutta ulkonäköseikatkaan eivät ole miinuspuoli tässä haasteessa. Joten keho kuntoon, kroppa timmiksi, kilot kuriin ja vähän lihasta näkyviin. 🙂

Kuinka se sitten käytännössä tapahtuu? Motivaatio on tunnussana kaiken aloittamisessa. Mutta mistä motivaation voi löytää?

Omasta itsestä. Mielestäni motivaation voi löytää vain omasta itsestä. Oli se sitten oma terveys, painonpudotus, parempi jaksaminen, ulkonäkökysymys, uuden harrastuksen löytäminen, sosiaalisten suhteiden lisääminen, elämän syvällisempien merkitysten etsiminen, omien rajojen kokeilu tai joku muu juttu, on juuri sen oman boostaajan löytäminen hyvinkin paljon miettimisen arvoinen juttu!

Know how

Alla keinoja treeniohjelman säätämiseen ja pikavinkkejä tehokkaampien tulosten metsästäjille. Kaikissa perusjuju on sama: mitä teet, tee se kunnolla. Tässä muutama oma vinkki tehokkaaseen liikkumiseen:

* Treenaa aamulla mieluiten heti herättyäsi (juotuasi pienen vesilasillisen vettä), se on tehokkainta; ensimmäiset minuutit ovat yleensä rankimpia, ainakin itsellä, mutta kun malttaa hetken puskea eteen päin hampaat irvessä, treeni muuttuu pian mukavaksi, ”suksi alkaa luistaa” ja jalka vipattaa ihmeen kevyesti; ja mikä mukavinta: kevyt ja pirteä olo jatkuu yleensä läpi koko päivän

* Treenaa esim. 40 minuuttia (esim. aerobinen treeni) joka toinen päivä, ja 20 minuuttia (esim. anaerobinen treeni) vuoropäivinä, ja 1-2 kertaa viikossa yksi palautumispäivä, jolloin et treenaa (eli jokaisen 3 tai 6 päivän treeniputken jälkeen); tai jos haluat aloittaa lempeämmin tai treenata vähemmän radikaalilla intensiteetillä, aloita 1-2 treenipäivällä viikossa, lisää määrä joidenkin viikkojen jälkeen 3-4 treeniin viikossa, tai treenaa joka toinen päivä

* Vuorottele anaerobisen ja aerobisen treenin välillä, kumpaakin tarvitaan; tee esim. yhtenä päivänä aerobinen treeni, vuoropäivinä anaerobinen, se miten painotat niiden osuuden suhteessa toisiinsa, riippuu siitä mitä olet hakemassa: lihasten kasvattaja panostaa anaerobiseen treeniin, kiinteyttäjä aerobiseen treeniin, kilojen karistusmielessä kannattaa suosia vaihtelevia liikuntalajeja kummastakin ryhmästä

* Aerobinen liikunta: esim. juoksu, lenkkeily, pyöräily, kuntopyöräily, soutu, joukkuepelit, uinti, hiihto, tanssi, jumppa, ym. kestävyyslajit, jotka kuormittavat kehoa kohtuullisesti niin että liikuntaa voidaan suorittaa pitkäkestoisempana rupeamana; parantaa hapenottokykyä ja kestävyyttä, hyvä kiinteytykseen ja painon pudotukseen; tärkeää huolehtia nesteytyksestä pitkäkestoisen treenin aikana; lyhyempi palautumisaika kuin anaerobisessa treenissä

* Anaerobinen liikunta: kehoa raskaasti kuormittavat lajit ja teholiikunta, jotka kuormittavat n. 80-90% maksimisykkeestä, yleensä erilaiset sarjoina suoritettavat harjoitukset ja lyhytkestoiset, intensiiviset treenit, esim. kuntosaliharjoittelu ja muu voimaharjoittelu, intervalliharjoittelu (mahdollista erilaisissa lajeissa, esim. pika- tai intervallijuoksu, spinning); parantaa suorituskykyä, lisää voimaa, hyvä lihasten kasvattamiseen; tärkeää kunnollinen lämmittely ennen treeniä ja tarpeeksi hyvin ja rauhassa tehty venyttely treenin jälkeen; pidempi palautumisaika kuin aerobisessa treenissä

* Jos treenaat salilla suurilla painoilla, kannattaa keskittyä yhdellä treenikerralla vain joko ylä- tai alakehon lihasten harjoittamiseen, ja seuraavalla treenikerralla toiseen osioon; voit jakaa treenauksen myös kolmeen osioon: 1. jalat (sisältäen myös takamusta kiinteyttävän treenin), 2. keskivartalo (vatsa-selkä) ja 3. rintalihakset-olkapäät-kädet

* Jos aerobinen treeni tuntuu liian kevyeltä, lisää mieluummin intensiteettiä kuin treenin kestoa, esim. laita nilkkoihin ja käsiin/ranteisiin painot (myynnissä on erilaisia pehmustettuja nilkka- ja käsipainoja); soveltuvat esim. juoksutreeniin/lenkkeilyyn, aerobiciin/jumppaan, tanssitreeniin, ym.

* Jos haluat kiinteyttää jotain tiettyä aluetta kehossasi tai treenata tiettyä lihasryhmää, lisää päivääsi joku helppo pikkutreeni, esim. 10 kyykkyhyppyä joka aamu tai ilta, muita tehokkaita ovat punnerrukset, vatsalihasliikkeet, leuanvedot, ym. ks. lisätietoa esim. http://www.twohundredsquats.com/week1.html

* Pilates on hyvä tapa harjoittaa kehon lihaksia monipuolisesti ja tasapainottavasti, parantaa kehon ryhtiä, liikkuvuutta, kestävyyttä ja tukirangan lihaksistoa

* Jooga on hyvä laji kehon liikkuvuuden, notkeuden, voiman ja tasapainon lisäämisessä, rauhalliset joogalajit auttavat lisäksi rentoutumisessa ja hiljentymisessä; yksi erinomainen tapa lisätä joogaa päivään on Aurinkotervehdys, jonka voi tehdä esim. joka aamu heti herättyään ja ennen muuta urheilutreeniä

Veggies - Nutrition centre

Veggies – Nutrition centre

* Syö treeniisi sopivasti; mielellään usein mutta vähän, esim. 5-6 kertaa päivässä: aamiainen, (välipala), lounas, välipala, päivällinen, iltapala; aamiainen on tärkeä! Kevennä aterioitasi kohti iltaa; lihasten kasvattaja tarvitsee suhteessa enemmän proteiinia kuin kiinteyttäjä, mutta molemmat tarvitsevat ruokavalioonsa sekä proteiineja että hiilihydraatteja; laihduttajan on syötävä vähemmän kuin hänen päivittäinen energiankulutuksensa on

* Jos tarkkailet painoasi tai pyrit sen pudottamiseen, älä syö ilta-kuuden jälkeen; tämä pätee hyvin muulloinkin: ruokailun välttäminen 3 tuntia ennen nukkumaan menoa takaa paremmat yöunet

* Juo tarpeeksi ja nimenomaan vettä; yksi tapa aloittaa aamu on juoda 1,5 – 2 litraa vettä ensimmäisen tunnin aikana ja syödä vasta tämän jälkeen; esim. juo lasillinen (2,5dl) n. 10 minuutin välein kunnes olet juonut ”tarpeellisen” vesimäärän, aamu alkaa hyvin ja pysyt virkeämpänä koko päivän; huomioi että jos treenaat, kannattaa juoda vasta treenin jälkeen, esim. 2 dl vettä ennen treeniä ja loput 13-18 dl treenin jälkeen (seuraavan 1h aikana), juo tarvittaessa palautusjuomaa tai muuta mineraaleja ja suoloja sisältävää nestettä

* Treenatessa on erityisen tärkeää muistaa huolehtia myös suolojen ja mineraalien saannista (esim. palautusjuoma, tarvittaessa vichyssäkin on suolaa, tai suola ja mineraalit ruoan kautta), muuten treeniä voi muutamien tuntien päästä seurata päänsärky, joko nestevajauksesta tai mineraalien ja suolojen puutteesta

* Jos päänsärky vaivaa sinua yleisemminkin, tarkista että juot tarpeeksi ja että käytät ruoassasi tarpeeksi suolaa ja mineraaleja suhteessa juomasi nesteen määrään, älä kuitenkaan liioittele, liiallisella suolan käytöllä on huomattavia terveyshaittoja; joka tapauksessa, sekä nestevajaus että suolan puute aiheuttavat päänsärkyä; kolmas syy voi löytyä huonoista elintavoista, tämän korjaamiseen hyvä keino on käydä happihyppelyllä, sillä liian vähäinen ulkoilu laskee kehon happitasoa ja altistaa mm. päänsärylle

* Hyvä tapa panostaa terveellisiin elämäntapoihin on lisätä liikunnan lisäksi elämäänsä
– enemmän ulkoilua
6-9h yöunet (tarve on yksilöllinen, säännöllisellä päivärytmillä tiedät nukkuneesi tarpeeksi kun heräät aamulla virkeänä, todennäköisesti jo pienen hetken ennen herätyskellon pirinää)
– pitää kiinni säännöllisestä päivärytmistä (viikonpäivästä ja vuodenajasta riippumaton rytmi, herää aina suunnilleen samaan aikaan, viikonloppuisinkin, pidä ateria-ajat ja välit säännöllisinä ja mene iltaisin nukkumaan suunnilleen samoihin aikoihin)
– lisätä ruokavalioon reilusti kasviksia, hedelmiä, kalaa ja pähkinöitä, ja luopua samalla lähes tyystin makeisista ja muista paljon sokeria, rasvaa ja valkoisia jauhoja sisältävistä ruoista

* Pidä mielessä että voit syödä lähes mitä tahansa, kunhan pidät annoskoot sopivina; mitä epäterveellisempää/lihottavampaa, sitä vähemmän; mitä terveellisempää ja vähäkalorisempaa, sitä enemmän sitä voi syödä; järkevyys ja kohtuus kaikessa, niin herkkujen ahmisisessa kuin kalorien laskemisessakin

* Terveellinen ruokavalio: itse vältän keinotekoisia makeutusaineita, kovia rasvoja ja prosessoituja ruokia, sen sijaan suosin luomua, syön täysjyvätuotteita, terveellisiä rasvoja (oliiviöljy ja rypsiöljy sekä kalasta, pähkinöistä ja siemenistä saatavat rasvat) ja valmistan ruoan mahdollisimman vähän prosessoiduista raaka-aineista (ja ei, se ei ole monimutkaista tai kovin aikaavievää, varsinkaan kun kokkailua ja leivontaa on malttanut harrastaa pienen tovin, harjoitus tekee tässäkin mestarin); käytän suolaa hyvin kohtuullisesti ja korvaan sen mieluummin mausteilla, vinkkinä tuoreet yrtit, chili (kohtuudella) ja mustapippuri omina suosikkeina, mausteseoksia en käytä, koska niihin on usein lisätty suolaa, säilöntäaineita, happamuudensäätöaineita, tms. muuta epäterveellistä; herkuissa en säästele, sen sijaan määrässä ja siinä kuinka usein herkuttelen, olen tarkka, esim. jos haluan aurajuustoa, syön sen tavallisena, rasvaisena versiona, mutta toimiva juju tässä on se, että syön sitä kerran kuussa tai harvemmin ja hyvin kohtuullisen määrän, eli laatu korvaa tässäkin määrän; hae itsellesi toimiva ”kultainen keskitie”, terveitä elämäntapoja on vaikea noudattaa jos ne tekevät elämästä kurjaa, kuitenkin tarkoitus on että muistaa nauttia elämästä! 🙂

Muutama aiheeseen liittyvä linkki:

http://www.womenshealthmag.com/fitness/how-to-get-in-shape

http://www.cosmopolitan.co.uk/diet-fitness/fitness/four-fast-ways-to-shape-up-1894

http://www.fitnessmagazine.com/workout/tips/quick-tricks/10-quick-ways-to-go-from-fat-to-firm/

P.S. Personal trainer tai ravitsemusterapeutti on hyvä apu yksilöllisempiä treeniohjeita tai ruokavalion suunnittelua kaipaavalle; itsellä ei ole kummankaan alan koulutusta, vaan edelliset vinkit olen koonnut pelkästään itse tehdyn perehtymisen ja omien kokemusten pohjalta; kullekin parhaiten sopivat liikunta- ja ravitsemussuositukset riippuvat yksilöstä itsestään, sen hetkisestä kunnosta ja terveydentilasta sekä asetetuista tavoitteista.

Mukavaa kevättalvea kaikille!

-Vesta

Kasvissose

Eli peruna-vihannesmuusi. Tämä kevennetty versio tavallisesta perunamuusista sopii osaksi terveellistä ruokavaliota, ja on hyvä etenkin painonhallinnassa ja painonpudotuksessa. Kaiken lisäksi se on todella hyvää, varsinkin lasten mielestä ja saat siitä veikeän väristä jos käytät porkkanaa, parsakaalia tai jotain muuta ”värjäävää” vihannesta!

5-7 isohkoa perunaa
puolikas kukkakaali
kananmuna
tilkkanen maitoa
muutama nokare voita
ripaus suolaa
ripaus valkopippuria
(halutessasi hyppysellinen tuoreita tai kuivattuja yrttejä)

Pese ja kuori perunat, leikkaa puoliksi ja laita veteen keittymään kannelliseen kattilaan.
Huuhtele kukkakaali ja pilko pienehköiksi paloiksi, lisää kattilaan.
Keitä kunnes peruna ja kukkakaali ovat pehmeitä.
Kaada vesi pois ja lisää loput ainekset kattilaan. Sekoita ja syö vaikka jonkin ruoan lisukkeena.

* Kukkakaalin sijasta voit käyttää 3-4 porkkanaa, 3-4 bataattia, puolikkaan parsakaalia, tms. kasvista.
* Tavallisen perunamuusin saat käyttämällä kasvisten sijasta 3-4 perunaa lisää ja tekemällä reseptin muuten samalla tavoin kuin tässä on kerrottu.

Coachaa itsesi kuntoon!

Coach tarkoittaa valmentajaa esim. personal traineria, henkilökohtaista opettajaa. Vinkkaan ihanasta ilmaissovelluksesta puhelimeesi: Noom Coach.

Jos haluat saada vartalon timmiin kuntoon, päästä ylimääräisistä kiloista tai vain tehdä elämästäsi ja painonhallinnasta helpompaa, hanki itsellesi oma valmentaja! Jos personal traineriin ei ole varaa, seuraava sovellus avittaa loistavasti ongelmassa:

http://www.noom.com/

Sovelluksesta on kolme erilaista ohjelmaa: Noom Weight, Noom Walk ja Noom Cardio. Se on ilmainen ja sen saa niin Android-puhelimeen kuin iPhoneenkin.

Jos haluaa myöhemmin hankkia Pro-version ohjelmasta, se taisi kustantaa n. 5e kuukaudessa (ja jollakin hinnalla oli mahdollista hankkia myös aina voimassa oleva lisenssi ohjelmaan).

New York Times -lehden sivuilla oli juttu sovelluksesta:

http://gadgetwise.blogs.nytimes.com/2011/12/13/app-smart-extra-a-new-weight-loss-app/?_r=0

Juttu sai minut kokeilemaan Noomia, ja kävi niin että olen suorastaan ihastunut tähän ohjelmaan. 😀 Olen havainnut muutoksen omissa ruokailutavoissa. Kasvisten määrä on kaksinkertaistunut ja muistan syödä monipuolisemmin ja terveellisemmin, ja useammin.

Kaikilla ohjelma ei välttämättä toimi samalla tavalla, mutta itselle se toi kaivattua lisäboostia liikunta- ja ravintotottumuksiin.

Aktiivista päivää,

Vesta

Supermiehen suklaakakku chilillä – aka painonpudotuskakku

Täyteläisen tulinen, klassinen suklaakakku, joka on vieläpä hyvin helppotekoinen ja kaunis – ja terveellinen – chili auttaa painonpudotuksessa! Voiko enempää pyytää? 😉 Taioin tämän kakun miehelleni syntymäpäiväyllätykseksi.

Näin keväällä useat haaveilevat rantakuntoon pääsemisestä, joten ainakin meillä jälkiruoat ovat sen mukaisia. Mutta jälkkärin ei tarvitse olla pahaa, ollakseen terveellistä. Tämä on suorastaan syntisen hyvää! No juu, chiliä tarvitaankin kaiken tuon sokeri- ja rasvamäärän karistamiseen vyötäröltä. Jos kuitenkin haet vähäkalorista kakkua, kannattaa turvautua muihin resepteihin, voita tässä kakussa nimittäin riittää, kuten aina klassisissa suklaakakuissa. Tämä on siis terveellisempi vaihtoehto kalori-superpommista! 🙂

Tytötkin tykästyivät kakkuun, ei kuulemma ollut liian tulinen, vaikka olinkin varautunut siltä varalta myös muilla, lapsille sopivilla herkuilla (tosin nekin menivät).

Chili chocolate cake

kakku:
400 g voita
300 g tummaa suklaata
1 dl spelttijauhoja
2 dl vehnäjauhoja
3 tl leivinjauhetta
2 rkl kaakaojauhetta
8 rkl tummaa kaakaojauhetta (esim. Van Houten)
4 rkl jauhettua mantelia
3 tl punaista chilijauhetta tai -rouhetta
1 tuore punainen chili
8 kananmunaa
1,5 dl sokeria
3 dl fariinisokeria

kuorrutus:
2 dl kermaa
50 g voita
250 g tummaa suklaata
3 rkl tummaa kaakaota (esim. Van Houten)

koristeluun:
pari tuoretta, punaista chiliä (ja hieman tomusokeria)
tai marenkeja, pikeerikoristeita, strösseliä, kakun koristelu kimallegeeliä, tms.
tai muutama ripaus tomusokeria

Chili

Leikkaa leivinpaperista halkaisijaltaan n. 28 cm:n irtopohjavuoan pohjan muotoinen pala.
Laita vuokaan.
Leikkaa leivinpaperikaistaleet vuoan reunoille.
Leivinpaperin sijaan voit voidella ja korppujauhottaa vuoan.

Taita suklaa paloiksi.
Sulata voi.
Lisää suklaa.
Sekoita kunnes suklaa on sulanut.
Jätä jäähtymään.

Silppua chili pienenpieneksi.
Sekoita kuivat aineet ja chili keskenään.

Laita uuni kuumenemaan 175 C¤ asteeseen.

Vatkaa munat ja sokerit vaahdoksi.
Tarkista että voi-suklaaseos on jäähtynyt haalean lämpimäksi ja lisää se muna-sokerivaahtoon.
Sekoita.
Lisää kuivat aineet parissa erässä taikinaan varovasti sekoittaen.
Kaada taikina kakkuvuokaan.
Paista uunin keskitasolla 175 C¤ asteessa 50-55 minuuttia.
Käännä uunin lämpö pois päältä 45 minuutin kohdalla ja paista kakkua loppu aika uunin jälkilämmössä.

Anna kakun jäähtyä hetki.
Irrota irtopohjan reunus.
Poista leivinpaperikaistaleet kakun sivuilta.

Kuumenna kermaa keskilämmöllä kattilassa koko ajan sekoittaen (!) kunnes kerma kiehahtaa.
Lisää voi, suklaa ja kaakao.
Sekoita kunnes suklaa on sulanut ja seos on tasaista.
Anna hieman jäähtyä.
Kaada kakun päälle ja reunoille.

Koristele haluamallasi tavalla.
Syö mahdollisimman pian. 🙂
Jos tarvis, säilytä jääkaapissa.

Modifikaatiot:

* Tumman suklaan tilalla voi käyttää myös maitosuklaata, mutta lopputulos on sitä parempi mitä tummempaa ja kaakaopitoisempaa suklaa on.

* Sokerina voi käyttää myös pelkästään tavallista sokeria tai pelkkää fariinisokeria (sokerin kokonaismäärä 4,5 dl).

* Jauhoina voi käyttää myös pelkästään spelttijauhoja (3,5 dl) tai pelkkiä vehnäjauhoja (3 dl).

* Kaakaona voi käyttää myös pelkästään tavallista kaakaota tai pelkkää tummaa kaakaota (kaakaon kokonaismäärä kakkutaikinassa 4,5 dl).

* Mantelijauheen voi tarvittaessa korvata mantelirouheella tai muulla pähkinäjauheella tai -rouheella. Jos kaapista ei löydy lainkaan mantelia, sen voi korvata 3 rkl korppu-, speltti- tai vehnäjauhoja.

* Chilinä voi käyttää myös pelkästään tuoretta chiliä (jolloin tarvitset 2-3 chiliä) tai pelkkää chilijauhetta (5 tl). Jauhetun chilin voi korvata chilirouheella.

* Kakku jää keskeltä sen verran lötköksi ettei sitä voi helposti kiepauttaa pois tavallisesta vuoasta. Jos et omista irtopohjavuokaa, paista kakku esim. piirakkavuoassa. Tarkista ainesten määrä; kakku on melko suuri, joten piirakkavuokaa käytettäessä kannattaa ehkä puolittaa ainesten määrät ja pienentää paistoaika 30 minuuttiin.

* Jos kaapista ei löydy kermaa, sen voi korvata hätätapauksessa myös 1,5 dl maitoa.

* Kuorrutteen kaakaon voi korvata tavallisella kaakaolla tai 50 g suklaata.

* Käyttäessäsi halkaisijaltaan 26 cm tai sitä pienempää kakkuvuokaa, puolita ainesten määrä ja paista kakkua n. 30 minuuttia.

Chocolate chili

Tutkimusten mukaan punainen chili sisältää ainesosia, jotka auttavat painonhallinnassa ja kilojen karistamisessa!

http://www.thehealthage.com/2011/03/burn-calories-chilli-chocs-could-red-hot-ingredient-hold-key-losing-weigh/