Hampailla on merkitystä

Lasten hampaiden hoito on koko perheen hampaiden hyvinvoinnista huolehtimista. Tietopläjäys hampaiden hoidosta. 

Hampaiden kunto ja suun terveys vaikuttaa ihmisen kokonaisvaltaiseen terveydentilaan ja hampaiden sairauksilla on suoria yhteyksiä myös muiden sairauksien kehittymiseen. Hampaiden on kestettävä lapsuudesta vanhuuteen saakka, joten hampaista kannattaa pitää hyvä huoli. Hampailla on väliä!

Äidin raskaudenaikaisella ksylitolituotteiden käytöllä on vaikutusta sikiön hampaisiin.

Perheen hammashuoltotottumukset on hyvä säätää kuntoon jo raskausaikana:

– Kaikki pesevät hampaat aamuin illoin.

– Hampaita harjataan 2 minuutin ajan kaksi kertaa päivässä.

– Myös kielen ja ikenet voi puhdistaa hellästi hammasharjalla harjaamalla.

– Hammastahnaa ei laimenneta vedellä.

– Hampaiden pesun jälkeen tahna syljetään ja suu huuhdotaan pienellä määrällä vettä. Suuta ei pidä huuhtoa useampaan kertaan, jotta pieni määrä fluoria jää suuhun tehostamaan hampaiden pesua ja suojaamaan hampaita pesujen välillä.

– Hampaat kannattaa pestä ennen aamiaista, jotta aamiaisella nautitut happamat tuotteet, ym. eivät harjatessa vahingoita hampaiden pintaa. Vaihtoehtoisesti voi aamiaisen jälkeen ottaa joko xylitol-purukumin tai -pastillin ja harjata hampaat vasta tämän jälkeen. Illalla hampaat pestään viimeiseksi ennen nukkumaan menoa.

– Säännölliset ateriat syödään yhdessä 5-6 kertaa päivässä eikä niiden välillä popsita välipaloja (hampaat kestävät keskimäärin 5-6 happohyökkäystä päivässä).

– Janojuomaksi vesi, aterioilla voi juoda myös maitoa. Mehua kannattaa tarjota harvemmin.

– Aterioiden jälkeen pureskellaan hetki xylitol-purukumia, pienemmät lapset voivat imeskellä xylitol-imeskelytabletin.

Xylitol-purukumin käyttö ei yksistään riitä, sillä hampaiden harjaus hammastahnalla poistaa bakteerit suusta ja hampaiden pinnalta.

Vauvan ensimmäisen hampaan ilmestyttyä aloitetaan vauvan hampaiden harjaus.

0-2-vuotiaalle hammasharjaan sipaistaan pieni hippunen lasten hammastahnaa, jossa fluoripitoisuus on 1000-1100 ppm kerran päivässä, ja toinen hammaspesu hoidetaan pelkällä vedellä.

3-5-vuotiaalle hammasharjaan lapsen pikkusormen kynnen kokoinen määrä lasten hammastahnaa, jossa fluoripitoisuus 1000-1100 ppm aamuin illoin.

6-12-vuotiaalle hammasharjaan noin herneen kokoinen määrä (0,5-1,5 cm nokare iästä riippuen) hammastahnaa, jossa fluoripitoisuus 1450 ppm aamuin illoin.

Yli 12-vuotiaalle ja aikuiselle 1,5-2 cm nokare hammastahnaa, jossa fluoripitoisuus 1450 ppm. Aikuiset voivat käyttää lisäksi hammaslankaa.

Sokeria ja sokerisia herkkuja ei kannata tarjota alle 2-vuotiaille tai niiden määrää kannattaa rajoittaa ja käyttö rajata harvoihin kertoihin. Sama pätee hyvin happamiin tuotteisiin.

Karkkipäivä enintään kerran viikossa, ja silloinkin karkit kannattaa syödä yhteen menoon ja päälle xylitol-purukumi tai -pastilli. Lapsille riittää pienempikin karkkipussi tai karkkiaski. Näitä on myös xylitol-valmisteisina.

Reikiintymistä edistävä karies-bakteeri voi tarttua syljen välityksellä ihmiseltä toiselle, joten vanhempien ei pidä antaa lapselle ruokaa omalta lautaseltaan tai itse käyttämillään ruokailuvälineillä, eikä itse käyttää lapsen ruokailuvälineitä, syödä lapsen lautaselta tai maistaa lapsen ruokaa. Suulle suukottelussa on sama riski. Karies-bakteeri voi tarttua lapselle maitohampaiden puhkeamisvaiheessa.

Vaihda hammasharja tai sähköhammasharjan vaihtopää 3-4 kuukauden välein, tarvittaessa useamminkin.

Sähköhammasharja puhdistaa paremmin kuin perinteinen hammasharja.

Sähköhammasharjalla hampaat puhdistetaan kuljettamalla harjaa hitaasti hampaan pintaa pitkin eteen päin, kun taas tavallisella hammasharjalla harjatessa harjausliikkeen tulee olla nykyttävä.

Oral B sarjan hammasharjat ovat useampien tutkimusten mukaan yhtiä parhaiksi todettuja sähköhammasharjoja ja niiden puhdistustulos paras. Myös kuluttajat ovat arvioineet sarjan hammasharjat testeissä käyttömukavuudeltaan ja ominaisuuksiltaan parhaiksi. Itselläni ei ole kokemusta eri sähköhammasharjamerkeistä, joten en voi ottaa kantaa eri merkkien hyviin ja huonoihin puoliin. 

Perustoiminnot sisältävä laadukas sähköhammasharja on useiden tutkimusten mukaan riittävä, ja muiden kalliimpien harjojen lisätoiminnot eivät paranna hampaiden puhdistustulosta ja jäävät monesti tarpeettomina hyödyntämättä.

Lasten kohdalla harjaamista kannattaa ohjata ja valvoa, jotta lapsi ei harjaa liian kovaa ja jotta harjaaminen kestää kaksi minuuttia.

Hammastahnamerkkiä kannattaa vaihdella säännöllisesti, sillä eri hammastahnat sisältävät eri tyyppisiä fluoreja ja suu ja hampaat pysyvät tehokkaammin puhtaina.

Uutta tekniikkaa ovat ultraäänihammasharjat, jotka puhdistavat hampaat syvemmin ja tarkemmin kuin harjaustoimintoon perustuvat harjat. Niillä ei harjata likaa pois vaan ultraääni poistaa lian ja bakteerit. Itselläni ei ole näistä kokemusta, enkä tiedä hammaslääkäriliiton tai muiden tahojen suosituksia näitä koskien. 

Hammaslääkäriliiton ohjeet hampaiden puhdistukseen:

http://www.hammaslaakariliitto.fi/fi/suunterveys/yleistietoa-suunterveydesta/hampaiden-ja-suun-puhdistus/hampaiden-puhdistus#.ViSh8H4rJQI

Suunvuoro:

http://www.suunvuoro.fi/

Suuhygienistin konstit lapsen hampaiden hoitoon (Helsingin uutiset):

http://www.helsinginuutiset.fi/artikkeli/129593-suuhygienistit-nama-konstit-varmistavat-lapsen-hampaiden-hyvinvoinnin

Koululaisen hampaiden hoito:

http://www.hammaslaakariliitto.fi/fi/suunterveys/suunterveys-eri-ikakausina/lasten-ja-nuorten-suunterveys/koululaisten-ja-nuorten#.ViStwX4rJQI

Hammaslääkäriliiton faktat karies-bakteerista:

http://www.hammaslaakariliitto.fi/fi/suunterveys/suun-sairaudet-ja-tapaturmat/hampaiden-ja-suun-sairaudet/karies-hampaan-reikiintyminen#.ViTg534rJQI

Lapsen hampaat:

http://www.lapsenhampaat.fi/

Neuvolan ohjeet hampaiden hoitoon:

http://www.hel.fi/hki/terke/fi/Terveyspalvelut/Lapsille+ja+nuorille/Lastenneuvonta/Leikki-ik_isen+hoito-ohjeita/Suun+hoito_1

Kemikaalikimaran ohjeita:

http://kemikaalikimara.blogspot.com/2013/10/lasten-hammastahnat.html

Hammaslääkäriliiton ohjeistus fluorista:

http://www.hammaslaakariliitto.fi/fi/suunterveys/yleistietoa-suunterveydesta/hampaiden-ja-suun-puhdistus/fluori#.ViThDX4rJQI

Tohtori.fi:n ohjeet hammasharjan käytöstä:

http://www.tohtori.fi/?page=3177789&id=3700370

Kahvin sijasta sitruunaa!

Tunnetko aamulla tarvetta energian lisäboostaukselle? Tartu kahvipannun sijasta sitruunaan.

Puolikkaan sitruunan mehu sekoitettuna kupilliseen kuumaa tai kiehuvaa vettä, starttaa aineenvaihdunnan ja samalla koko päivän sutjakasti liikkeelle. Säästä toinen puolikas seuraavaan aamuun. 😉 Makeuta hunajalla, et voilà, valmista nautittavaksi!

Iltapäivän väsähdyksen iskiessä, popsi omena. Mielellään kuorineen, siispä suosittelen luomua.

Luin muuten että omenien antioksidanttitasoja jenkkiläisessä laboratoriossa mitattaessa, havaittiin että nimenomaan Red delicious -omenat sisältävät hyvinkin runsaasti antioksidantteja verrattuna muihin omenalajikkeisiin. Pink Lady -omenat – muistaakseni Hans Välimäen mukaan omenoiden aatelia kokkauksessa – sisältävät huomattavasti vähemmän antioksidantteja, joten ne kannattaa jättää suosiolla ruoanlaittoon ja leivontaan, ja syödä Red Deliciousia tuoreena välipalaksi. Omena kuin omena on joka tapauksessa parempi kuin ei mitään, ja kaikki omenat ovat hyvä antioksidantin lähde, joten ei ole hätää jos Red Deliciousia ei omasta lähikaupasta löydy. 🙂

Kahvillakin on positiivisia vaikutuksia kohtuullisesti – enintään kaksi kupillista päivässä – nautittuna, mutta kahvia ei kannata juoda joka päivä, jottei elimistö totu siihen ja käy ilman kahvia hitaammalla latauksella.

Pidemmittä puheitta, hyvää huomenta ja erinomaisen energistä päivää,

-Vesta

Carpe Diem!

Asiaa kevätväsymyksen selättämisestä ja imetyksestä.

Pian kevät on täällä taas ja arjen piristykseksi on mukava aloittaa kaikenlaista uutta projektia. On loistava aika syynätä omia tottumuksiaan ja elämäntapojaan, ja pohdiskella voisiko niitä jotenkin parantaa. Se lisää jaksamista ja antaa mukavasti tsemppiä valoisampien ja lämpimämpien aikojen odotteluun.

Noin vuosi sitten postasin blogiin tähän liittyvän artikkelin:

https://domesticgoddezz.wordpress.com/2014/04/02/kevatvasymykselle-kyytia/

Kuopustani imettävänä äitinä vinkkaan taas itselle ajankohtaisesta aiheesta, imetyksestä:

https://domesticgoddezz.wordpress.com/2009/02/19/imetys-todella-terveellista-ja-pahimmillaan-suuri-riski-vauvalle/

Ja jos joku muukin suunnittelee raskauskilojen tai muuten vain kehoon kummallisesti kerääntyneiden ylimääräisten kilojen karistamista tai kropan kevätremonttia, tässä boostia tempaukseen:

https://domesticgoddezz.wordpress.com/2014/01/16/kesaksi-kuntoon-2/

Pirteää kevättä!

-Vesta

Kevätväsymykselle kyytiä

Toissapäivänä väsytti. Eilen väsytti. Tänään väsyttää vielä enemmän. Kevätväsymys?

Äidillä on tänään väsypäivä. Haukotuttaa. Nukuttaa. Yöunet ja päiväunet ovat jääneet katkonaisiksi. Useampana yönä ja päivänä peräkkäin. Jostain vaan olisi revittävä lisää energiaa. Ja ovathan pienet, keväästä innostuneet energiapakkaukset (lue: lapset) sen myös ansainneet. Aurinkoisina päivinä on hyvä tilaisuus tehdä jotain hauskaa. Vaan mistä energiaa?

Spring flowers sun

Energiaboostin aakkoset

a) Aamiaiselle kuitua: puuroa, mysliä, ruisleipää ja muita täysjyväviljatuotteita. Terveellinen ja monipuolinen aamiainen, joka sisältää paljon kuitua ja hiilihydraattia pitää napostelun paremmin kurissa ja mielen virkeämpänä koko päivän. Kahvia kannattaa muuten juoda vasta tunti heräämisen jälkeen, jos haluaa välttää kofeiiniriippuvuutta ja saada maksimaalisen tehon kahvin sisältämästä virkistävästä kofeiinista.

b) Banaania piristykseksi! Banaanissa on lihaksia vahvistavaa kaliumia ja se vapauttaa kehossa mielihyvähormoni serotoniinia.

c) Cola colasta saa kofeiinia, joka piristää. Yksi litra kola-limpparia vastaa kofeiinin osalta käsittääkseni yhtä kupillista kahvia. Mutta muutenhan limonadi on paljon suurempi kaloripommi kuin kahvi, ellei sitten käytä keinotekoisesti makeutettua versiota, jonka terveysvaikutuksista ja tehosta (tai epäterveellisyydestä) tosin ollaan nykyään melko monenlaista mieltä.

d) Dopamiini, tarkkaavaisuutta lisäävä mielihyvähormoni, jota erittyy aivoihin positiivisista ajatuksista, hauskasta tekemisestä ja iloisista asioista, keskity niihin!

e) Energiaa saa lisää liikunnasta, kuulostaa hassulta mutta näin se menee.

f) Fe:tä eli rautaa kroppaan, syö rautatasot kohdilleen: esim. pinaatti, parsakaali tai rautatabletit.

g) Guacamolessa on avokadoa eli ’alligaattoripäärynää’ jonka sisältämät vitamiinit vähentävät väsymystä, vahvistavat lihaksia ja luita ja ovat hyväksi mielelle, aivoille, immuunijärjestelmälle, iholle, silmille ja sydämelle.

h) Halaa! Halailu ja silitys lisäävät kehon oksitosiinin eritystä. Käy vaikka day spa:ssa, selkähieronnassa, kasvohoidossa, manikyyrissä tai pedikyyrissä. Oksitosiini on mielihyvähormoni, joka ehkäisee stressiä ja tekee meistä sosiaalisempia, epäitsekkäämpiä ja myötätuntoisempia. Toisten hyväksi toimiminen puolestaan nostaa oksitosiinitasoja, jonka seurauksena olemme entistä auttamishaluisempia ja empaattisempia – ja virkeämiä, terveempiä ja pitkäikäisempiä – joten saadaan aikaan positiivinen kierre. Ihminen tarvitsee kosketusta. Ihminen tarvitsee toisia ihmisiä. Yhdessä on mukavampaa.

Spring and joy

i) Iloisuus lähtee omasta asenteesta, leuka ylös ja hymyä esiin, optimismi, positiivisuus ja innostunut elämänasenne eivät turhaan ole arvostettuja ominaisuuksia.

j) Jooga tasapainottaa kehoa ja mieltä, jolloin jaksaa paremmin.

k) Keitetty, kylmänä syöty peruna – kyllä näin olen lukenut – on mielen superpiristäjä! Ota vaikka silliä palanpainikkeeksi.

l) Luonto. Lähde liikkumaan, ulkona parempi kuin sisällä. Luonnossa tapahtuu nyt joka päivä, kevät etenee ja kesä kohisten lähenee.

m) Musiikin kuuntelu piristää, rauhoittaa, saa hyvälle tuulelle, tekee surumieliseksi, tunteelliseksi, energiseksi, nostattaa mielikuvia ja herättää ajatuksia. On välillä hyvä kuunnella musiikkia – ja itseään – omia mietteitään.

n) Nauraminen on siitä ihana juttu, että se vie pahan mielen ja stressin pois yhdessä hujauksessa! Sen on todettu parantavan myös immuunijärjestelmän toimintaa, ehkäisevän sydän- ja verisuonitauteja ja parantavan diabeetikoiden verensokeria käsittelevien geenien toimintaa. Nauru pidentää ikää, sananmukaisesti.

o) Omenaa, appelsiinia ja banaania hedelmäsalaattiin niin mieli kohenee.

p) Pilates, oma suosikki jota suosittelen kaikille. Pilateksesta tulee vain niin hyvä olo ja mieli!

q) Quotes – elämänviisaudet. Aforismit. Sananlaskut. Siteeraukset. Sananparret. Lainaukset. Sitaatit. Vanhan kansan sanonnat. Niissä piilee usein totuuden siemen ja arkinen viisaus, ja vähintäänkin ripaus hauskuutta ja hyvää mieltä.

r) Rusinat pullassa saavat rokkaamaan, sananmukaisesti, ainakin terveystieteilijöiden mielestä (pulla on toissijainen ainesosa tässä yhtälössä, tosin itsellä leivonta ja vastaleivotut vehnäset saavat mielen korkealle muutenkin).

s) Salaattiainekset ovat terveellisiä. Seuraavat ovat kaiken lisäksi oikeita vihannesten ilopillereitä: herneet, porkkana ja peruna! Lisukkeina ne ovat tosiaankin vertaansa vailla.

t) Treenaa! Terve sielu terveessä ruumiissa. Nyt on mitä mainioin aika treenata itsensä kesäkuntoon. Aloita uusi harrastus. Anna itsellesi aikaa.

u) Unta palloon, nuku riittävästi! Päiväunet ovat aliarvostettu piristäjä. Jo 40 minuutin torkut iltapäivällä saavat ihmeitä aikaan.

Spring love birds

v) Valo piristää. Auringonvalo on yksi tehokkaimmista piristäjistä, siis ylös, ulos ja lenkille! Kodin valaistuksessa kannattaa kiinniittää huomiota valon laatuun: valon määrä, värisävy, ’lämpötila’, spektri, eri valaisin- ja lampputyypit ja niiden tehokkuus. Sininen valo on kuulemma parempi piristäjä kuin kofeiini. Tietokoneen ja kännykän led-lamput heijastavat sinistä valoa ja piristävät, hyvä muuten mutta ei iltaisin juuri ennen nukkumaan menoa. Kaamosväsymystä lievittämään ja säännöllistä päivärytmiä vahvistamaan on kehitetty mm. kirkasvalolamppu ja sarastusvalaisin.

w) Water = vesi. Kun juo tarpeeksi, on pirteä. Liian vähäinen nestemäärä tekee väsyneeksi. Esim. 1-2 litraa vettä ensimmäisen tunnin aikana heräämisen jälkeen (tarvitun nesteen määrä riippuu liikunnan määrästä). Tai täytä 1-2 litran vesikannu ja huolehdi että juot sen päivän aikana (edelleen määrä riippuu harrastamasi urheilun määrästä). Siis vain jompi kumpi edellisistä, liika nestemääräkin on pahasta (voi aiheuttaa mm. ikävää päänsärkyä ja pahaa oloa jos kehon suolapitoisuus laimenee liikaa, tosin liian vähäinenkin nestemäärä aiheuttaa päänsärkyä ja väsymystä). Myös syödyn ravinnon ja ruokailun yhteydessä juodun nesteen mukana keho saa tarvitsemaansa vettä, ja tämä yhdessä edellä mainittujen kanssa takaa kehon riittävän nesteytyksen niin ettei uupumus uhkaa. Lisättäköön nyt vielä että maitoa tai piimää kannattaisi juoda pari lasillista päivässä.

x) Xylitol-tuotteet käyttöön. Hampaiden terveys on avainasemassa, jotta voit nauttia monipuolista ravintoa. Hampaiden ja suun sairaudet myös altistavat muille sairauksille ja huonontavat yleiskuntoa, jolloin myös kehon vireystila laskee. Hampaiden pesu 2-3 kertaa päivässä (vähintään aamuin-illoin), fluoria sisältävä suuvesi käyttöön, säännölliset ateriarytmit ilman turhia välinaposteluita, ruoan jälkeen aikuisille purkkaa, yli 1,5-vuotiaille lapsille ksylitolipastilli. Lapsille löytyy miedompia, vähemmän fluoria sisältäviä hammastahnoja ja pehmeämpiharjaksisia, pienikokoisempia hammasharjoja. Nykyään sähköhammasharjaa taidetaan suositella tavallisen hammasharjan sijaan, mutta kumpikin käy hampaiden huoltamiseen. Perheen hammasharjat kannattaa vaihtaa kolmen kuukauden välein eli neljä kertaa vuodessa.

y) Ystävät. Kevätväsymyskin on jaettuna pienempi tai helpompi kantaa. Ihminen on sosiaalinen eläin, siis viihtyy laumassa.

z) Zen. Mietiskely ja itsetutkiskelu voivat olla avain sisäiseen tasapainoon ja hyvinvointiin, onni kun löytyy ihmisen itsensä sisältä. Ota vastuu omista tunteistasi, onnestasi ja elämästäsi. Anna itsellesi aikaa rauhoittua ja pysähtyä kuuntelemaan hiljaisuutta, oli se sitten ulkona luonnossa liikkuen, joogaten tai koiran kanssa lenkillä käydessä. Meditointi rentouttaa ja virkistää mieltä ja kehoa.

å) Åland – Ahvenanmaa. Myönnettäköön, ruotsalaisella o:lla oli vaikea näin äkkiseltään keksiä jotain järkevää. Asioiden askarointi virkistää sekin. Ahvenanmaan valitsin tähän kahdesta syystä. Suosittelen maistamaan ahvenanmaalaista saaristolaisleipää,  svartbröd:iä eli ’mustaa leipää’, terveellistä ja hyvää (ohje oman leivän tekoon löytyy myös tämän blogin resepteistä, https://domesticgoddezz.wordpress.com/2009/10/16/alandskt-svartbrod-saaristolaisleipa/, tai ks. linkki Kokkaukset). Matkailu avartaa, piristää ja rentouttaa. Edessä oleva kesä tarkoittaa monelle kesälomaa, jolloin on hyvää aikaa seikkailla vähän kotia kauemmas, vaikkapa kotimaan eri kolkkia, erikoisuuksia ja hienouksia katsellen tai ulkomailla maailman eri kulttuureihin tutustuen.

ä) Äidinmaidon tuoksu rauhoittaa vastasyntynyttä ja saa vauvan hakeutumaan äidin rinnalle. Tuoksut ovat tärkeä osa ihmisen kokemusmaailmaa. Linalooli on eräs kukissa esiintyvistä tuoksuista, jonka on todettu lievittävän stressiä. Sitä löytyy mm. sitrushedelmistä, mintusta ja koivun lehdistä. Vastaleikatulla ruohon tuoksulla on todettu olevan samanlaisia terveysvaikutuksia. Sitrushedelmiä ruoanlaittoon, minttua ja kesäkukkasia kukkaruukkuun tai kasvimaahan ja koivuvihta saunaan. Niistä on hyvä mieli tehty. Saunan on todettu myös nostavan reippaasti prolaktiinitasoja, ja siksi sauna rentouttaakin mukavasti.

ö) Öljy on terveellinen valinta. Ruoanlaittoon mieluummin öljyä voin tai margariinin sijasta. Leipääkin voi kastaa öljyyn, johon sekoitettu esim. ripaus jauhettua merisuolaa (ja mustapippuria). Neitsytöljy (extra virgin oil) on terveellisempää kuin tavallinen öljy, paitsi ruoan paistamisessa, jossa kannattaa käyttää tavallista öljyä. Oliiviöljy, rypsiöljy ja rapsiöljy ovat hyvin terveellisiä. Muita ovat mm. auringonkukkaöljy ja kookosöljy. Öljyä voi lisätä välipaloihin esim. latomalla lautaselle aurinkokuivattuja tomaatteja ja mozzarellasiivuja ja pirskottamalla päälle oliiviöljyä. Salaatin sekaan voi lorauttaa hieman öljyä. Samoin pizzan päälle.

”One of the greatest pleasures
of country living is spring.
It is a welcomed promise
of vibrant summer.
Spring means joy!”

Vinkkaan vielä ihanasta sivusta, ainakin kuvat ovat inspiroivia!

http://www.homejelly.com/color-inspiration-designs-bloom-like-spring-flowers/

-Vesta

Spring children

Kesäksi kuntoon!

No juu, ehkä hieman provosoiva otsikko. Pitäydyn siinä silti. Joulu on takana, lumi maassa ja on aika nauttia talven riemuista! Ja suunnistaa kohti seuraavaa etappia uudella tarmolla. Ja se seuraava etappi eittämättä on… kevä! 🙂

Uusi vuosi, uudet kujeet!

Vuosi 2014 on polkaistu käyntiin ja lumikin on vihdoin tullut jäädäkseen. Hyvä aika kaivaa kelkka, sukset, lumilauta ja muut talviurheiluvarusteet kaapeista ja kellareista.

Mielen perukoilla kajastelee kuitenkin kevätauringon lailla tietoisuus siitä, että jossain vaiheessa koittaa jälleen kerran se aika kun lumet sulavat, kelit lämpenevät ja on aika kuoria talvikamppeet pois kevyempien kuteiden tieltä. Okei, se aika on vielä aika kaukana, muttei niin kauakana etteikö olisi hyvä aika tuunata treeniohjelma kuntoon.

Shape up for summer - Starlight company

Shape up for summer – Starlight company

Treenata kannattaa

… ihan oman virkeytensä ja terveytensä vuoksi, mutta ulkonäköseikatkaan eivät ole miinuspuoli tässä haasteessa. Joten keho kuntoon, kroppa timmiksi, kilot kuriin ja vähän lihasta näkyviin. 🙂

Kuinka se sitten käytännössä tapahtuu? Motivaatio on tunnussana kaiken aloittamisessa. Mutta mistä motivaation voi löytää?

Omasta itsestä. Mielestäni motivaation voi löytää vain omasta itsestä. Oli se sitten oma terveys, painonpudotus, parempi jaksaminen, ulkonäkökysymys, uuden harrastuksen löytäminen, sosiaalisten suhteiden lisääminen, elämän syvällisempien merkitysten etsiminen, omien rajojen kokeilu tai joku muu juttu, on juuri sen oman boostaajan löytäminen hyvinkin paljon miettimisen arvoinen juttu!

Know how

Alla keinoja treeniohjelman säätämiseen ja pikavinkkejä tehokkaampien tulosten metsästäjille. Kaikissa perusjuju on sama: mitä teet, tee se kunnolla. Tässä muutama oma vinkki tehokkaaseen liikkumiseen:

* Treenaa aamulla mieluiten heti herättyäsi (juotuasi pienen vesilasillisen vettä), se on tehokkainta; ensimmäiset minuutit ovat yleensä rankimpia, ainakin itsellä, mutta kun malttaa hetken puskea eteen päin hampaat irvessä, treeni muuttuu pian mukavaksi, ”suksi alkaa luistaa” ja jalka vipattaa ihmeen kevyesti; ja mikä mukavinta: kevyt ja pirteä olo jatkuu yleensä läpi koko päivän

* Treenaa esim. 40 minuuttia (esim. aerobinen treeni) joka toinen päivä, ja 20 minuuttia (esim. anaerobinen treeni) vuoropäivinä, ja 1-2 kertaa viikossa yksi palautumispäivä, jolloin et treenaa (eli jokaisen 3 tai 6 päivän treeniputken jälkeen); tai jos haluat aloittaa lempeämmin tai treenata vähemmän radikaalilla intensiteetillä, aloita 1-2 treenipäivällä viikossa, lisää määrä joidenkin viikkojen jälkeen 3-4 treeniin viikossa, tai treenaa joka toinen päivä

* Vuorottele anaerobisen ja aerobisen treenin välillä, kumpaakin tarvitaan; tee esim. yhtenä päivänä aerobinen treeni, vuoropäivinä anaerobinen, se miten painotat niiden osuuden suhteessa toisiinsa, riippuu siitä mitä olet hakemassa: lihasten kasvattaja panostaa anaerobiseen treeniin, kiinteyttäjä aerobiseen treeniin, kilojen karistusmielessä kannattaa suosia vaihtelevia liikuntalajeja kummastakin ryhmästä

* Aerobinen liikunta: esim. juoksu, lenkkeily, pyöräily, kuntopyöräily, soutu, joukkuepelit, uinti, hiihto, tanssi, jumppa, ym. kestävyyslajit, jotka kuormittavat kehoa kohtuullisesti niin että liikuntaa voidaan suorittaa pitkäkestoisempana rupeamana; parantaa hapenottokykyä ja kestävyyttä, hyvä kiinteytykseen ja painon pudotukseen; tärkeää huolehtia nesteytyksestä pitkäkestoisen treenin aikana; lyhyempi palautumisaika kuin anaerobisessa treenissä

* Anaerobinen liikunta: kehoa raskaasti kuormittavat lajit ja teholiikunta, jotka kuormittavat n. 80-90% maksimisykkeestä, yleensä erilaiset sarjoina suoritettavat harjoitukset ja lyhytkestoiset, intensiiviset treenit, esim. kuntosaliharjoittelu ja muu voimaharjoittelu, intervalliharjoittelu (mahdollista erilaisissa lajeissa, esim. pika- tai intervallijuoksu, spinning); parantaa suorituskykyä, lisää voimaa, hyvä lihasten kasvattamiseen; tärkeää kunnollinen lämmittely ennen treeniä ja tarpeeksi hyvin ja rauhassa tehty venyttely treenin jälkeen; pidempi palautumisaika kuin aerobisessa treenissä

* Jos treenaat salilla suurilla painoilla, kannattaa keskittyä yhdellä treenikerralla vain joko ylä- tai alakehon lihasten harjoittamiseen, ja seuraavalla treenikerralla toiseen osioon; voit jakaa treenauksen myös kolmeen osioon: 1. jalat (sisältäen myös takamusta kiinteyttävän treenin), 2. keskivartalo (vatsa-selkä) ja 3. rintalihakset-olkapäät-kädet

* Jos aerobinen treeni tuntuu liian kevyeltä, lisää mieluummin intensiteettiä kuin treenin kestoa, esim. laita nilkkoihin ja käsiin/ranteisiin painot (myynnissä on erilaisia pehmustettuja nilkka- ja käsipainoja); soveltuvat esim. juoksutreeniin/lenkkeilyyn, aerobiciin/jumppaan, tanssitreeniin, ym.

* Jos haluat kiinteyttää jotain tiettyä aluetta kehossasi tai treenata tiettyä lihasryhmää, lisää päivääsi joku helppo pikkutreeni, esim. 10 kyykkyhyppyä joka aamu tai ilta, muita tehokkaita ovat punnerrukset, vatsalihasliikkeet, leuanvedot, ym. ks. lisätietoa esim. http://www.twohundredsquats.com/week1.html

* Pilates on hyvä tapa harjoittaa kehon lihaksia monipuolisesti ja tasapainottavasti, parantaa kehon ryhtiä, liikkuvuutta, kestävyyttä ja tukirangan lihaksistoa

* Jooga on hyvä laji kehon liikkuvuuden, notkeuden, voiman ja tasapainon lisäämisessä, rauhalliset joogalajit auttavat lisäksi rentoutumisessa ja hiljentymisessä; yksi erinomainen tapa lisätä joogaa päivään on Aurinkotervehdys, jonka voi tehdä esim. joka aamu heti herättyään ja ennen muuta urheilutreeniä

Veggies - Nutrition centre

Veggies – Nutrition centre

* Syö treeniisi sopivasti; mielellään usein mutta vähän, esim. 5-6 kertaa päivässä: aamiainen, (välipala), lounas, välipala, päivällinen, iltapala; aamiainen on tärkeä! Kevennä aterioitasi kohti iltaa; lihasten kasvattaja tarvitsee suhteessa enemmän proteiinia kuin kiinteyttäjä, mutta molemmat tarvitsevat ruokavalioonsa sekä proteiineja että hiilihydraatteja; laihduttajan on syötävä vähemmän kuin hänen päivittäinen energiankulutuksensa on

* Jos tarkkailet painoasi tai pyrit sen pudottamiseen, älä syö ilta-kuuden jälkeen; tämä pätee hyvin muulloinkin: ruokailun välttäminen 3 tuntia ennen nukkumaan menoa takaa paremmat yöunet

* Juo tarpeeksi ja nimenomaan vettä; yksi tapa aloittaa aamu on juoda 1,5 – 2 litraa vettä ensimmäisen tunnin aikana ja syödä vasta tämän jälkeen; esim. juo lasillinen (2,5dl) n. 10 minuutin välein kunnes olet juonut ”tarpeellisen” vesimäärän, aamu alkaa hyvin ja pysyt virkeämpänä koko päivän; huomioi että jos treenaat, kannattaa juoda vasta treenin jälkeen, esim. 2 dl vettä ennen treeniä ja loput 13-18 dl treenin jälkeen (seuraavan 1h aikana), juo tarvittaessa palautusjuomaa tai muuta mineraaleja ja suoloja sisältävää nestettä

* Treenatessa on erityisen tärkeää muistaa huolehtia myös suolojen ja mineraalien saannista (esim. palautusjuoma, tarvittaessa vichyssäkin on suolaa, tai suola ja mineraalit ruoan kautta), muuten treeniä voi muutamien tuntien päästä seurata päänsärky, joko nestevajauksesta tai mineraalien ja suolojen puutteesta

* Jos päänsärky vaivaa sinua yleisemminkin, tarkista että juot tarpeeksi ja että käytät ruoassasi tarpeeksi suolaa ja mineraaleja suhteessa juomasi nesteen määrään, älä kuitenkaan liioittele, liiallisella suolan käytöllä on huomattavia terveyshaittoja; joka tapauksessa, sekä nestevajaus että suolan puute aiheuttavat päänsärkyä; kolmas syy voi löytyä huonoista elintavoista, tämän korjaamiseen hyvä keino on käydä happihyppelyllä, sillä liian vähäinen ulkoilu laskee kehon happitasoa ja altistaa mm. päänsärylle

* Hyvä tapa panostaa terveellisiin elämäntapoihin on lisätä liikunnan lisäksi elämäänsä
– enemmän ulkoilua
6-9h yöunet (tarve on yksilöllinen, säännöllisellä päivärytmillä tiedät nukkuneesi tarpeeksi kun heräät aamulla virkeänä, todennäköisesti jo pienen hetken ennen herätyskellon pirinää)
– pitää kiinni säännöllisestä päivärytmistä (viikonpäivästä ja vuodenajasta riippumaton rytmi, herää aina suunnilleen samaan aikaan, viikonloppuisinkin, pidä ateria-ajat ja välit säännöllisinä ja mene iltaisin nukkumaan suunnilleen samoihin aikoihin)
– lisätä ruokavalioon reilusti kasviksia, hedelmiä, kalaa ja pähkinöitä, ja luopua samalla lähes tyystin makeisista ja muista paljon sokeria, rasvaa ja valkoisia jauhoja sisältävistä ruoista

* Pidä mielessä että voit syödä lähes mitä tahansa, kunhan pidät annoskoot sopivina; mitä epäterveellisempää/lihottavampaa, sitä vähemmän; mitä terveellisempää ja vähäkalorisempaa, sitä enemmän sitä voi syödä; järkevyys ja kohtuus kaikessa, niin herkkujen ahmisisessa kuin kalorien laskemisessakin

* Terveellinen ruokavalio: itse vältän keinotekoisia makeutusaineita, kovia rasvoja ja prosessoituja ruokia, sen sijaan suosin luomua, syön täysjyvätuotteita, terveellisiä rasvoja (oliiviöljy ja rypsiöljy sekä kalasta, pähkinöistä ja siemenistä saatavat rasvat) ja valmistan ruoan mahdollisimman vähän prosessoiduista raaka-aineista (ja ei, se ei ole monimutkaista tai kovin aikaavievää, varsinkaan kun kokkailua ja leivontaa on malttanut harrastaa pienen tovin, harjoitus tekee tässäkin mestarin); käytän suolaa hyvin kohtuullisesti ja korvaan sen mieluummin mausteilla, vinkkinä tuoreet yrtit, chili (kohtuudella) ja mustapippuri omina suosikkeina, mausteseoksia en käytä, koska niihin on usein lisätty suolaa, säilöntäaineita, happamuudensäätöaineita, tms. muuta epäterveellistä; herkuissa en säästele, sen sijaan määrässä ja siinä kuinka usein herkuttelen, olen tarkka, esim. jos haluan aurajuustoa, syön sen tavallisena, rasvaisena versiona, mutta toimiva juju tässä on se, että syön sitä kerran kuussa tai harvemmin ja hyvin kohtuullisen määrän, eli laatu korvaa tässäkin määrän; hae itsellesi toimiva ”kultainen keskitie”, terveitä elämäntapoja on vaikea noudattaa jos ne tekevät elämästä kurjaa, kuitenkin tarkoitus on että muistaa nauttia elämästä! 🙂

Muutama aiheeseen liittyvä linkki:

http://www.womenshealthmag.com/fitness/how-to-get-in-shape

http://www.cosmopolitan.co.uk/diet-fitness/fitness/four-fast-ways-to-shape-up-1894

http://www.fitnessmagazine.com/workout/tips/quick-tricks/10-quick-ways-to-go-from-fat-to-firm/

P.S. Personal trainer tai ravitsemusterapeutti on hyvä apu yksilöllisempiä treeniohjeita tai ruokavalion suunnittelua kaipaavalle; itsellä ei ole kummankaan alan koulutusta, vaan edelliset vinkit olen koonnut pelkästään itse tehdyn perehtymisen ja omien kokemusten pohjalta; kullekin parhaiten sopivat liikunta- ja ravitsemussuositukset riippuvat yksilöstä itsestään, sen hetkisestä kunnosta ja terveydentilasta sekä asetetuista tavoitteista.

Mukavaa kevättalvea kaikille!

-Vesta