No juu, ehkä hieman provosoiva otsikko. Pitäydyn siinä silti. Joulu on takana, lumi maassa ja on aika nauttia talven riemuista! Ja suunnistaa kohti seuraavaa etappia uudella tarmolla. Ja se seuraava etappi eittämättä on… kevä! 🙂
Uusi vuosi, uudet kujeet!
Vuosi 2014 on polkaistu käyntiin ja lumikin on vihdoin tullut jäädäkseen. Hyvä aika kaivaa kelkka, sukset, lumilauta ja muut talviurheiluvarusteet kaapeista ja kellareista.
Mielen perukoilla kajastelee kuitenkin kevätauringon lailla tietoisuus siitä, että jossain vaiheessa koittaa jälleen kerran se aika kun lumet sulavat, kelit lämpenevät ja on aika kuoria talvikamppeet pois kevyempien kuteiden tieltä. Okei, se aika on vielä aika kaukana, muttei niin kauakana etteikö olisi hyvä aika tuunata treeniohjelma kuntoon.
Shape up for summer – Starlight company
Treenata kannattaa
… ihan oman virkeytensä ja terveytensä vuoksi, mutta ulkonäköseikatkaan eivät ole miinuspuoli tässä haasteessa. Joten keho kuntoon, kroppa timmiksi, kilot kuriin ja vähän lihasta näkyviin. 🙂
Kuinka se sitten käytännössä tapahtuu? Motivaatio on tunnussana kaiken aloittamisessa. Mutta mistä motivaation voi löytää?
Omasta itsestä. Mielestäni motivaation voi löytää vain omasta itsestä. Oli se sitten oma terveys, painonpudotus, parempi jaksaminen, ulkonäkökysymys, uuden harrastuksen löytäminen, sosiaalisten suhteiden lisääminen, elämän syvällisempien merkitysten etsiminen, omien rajojen kokeilu tai joku muu juttu, on juuri sen oman boostaajan löytäminen hyvinkin paljon miettimisen arvoinen juttu!
Know how
Alla keinoja treeniohjelman säätämiseen ja pikavinkkejä tehokkaampien tulosten metsästäjille. Kaikissa perusjuju on sama: mitä teet, tee se kunnolla. Tässä muutama oma vinkki tehokkaaseen liikkumiseen:
* Treenaa aamulla mieluiten heti herättyäsi (juotuasi pienen vesilasillisen vettä), se on tehokkainta; ensimmäiset minuutit ovat yleensä rankimpia, ainakin itsellä, mutta kun malttaa hetken puskea eteen päin hampaat irvessä, treeni muuttuu pian mukavaksi, ”suksi alkaa luistaa” ja jalka vipattaa ihmeen kevyesti; ja mikä mukavinta: kevyt ja pirteä olo jatkuu yleensä läpi koko päivän
* Treenaa esim. 40 minuuttia (esim. aerobinen treeni) joka toinen päivä, ja 20 minuuttia (esim. anaerobinen treeni) vuoropäivinä, ja 1-2 kertaa viikossa yksi palautumispäivä, jolloin et treenaa (eli jokaisen 3 tai 6 päivän treeniputken jälkeen); tai jos haluat aloittaa lempeämmin tai treenata vähemmän radikaalilla intensiteetillä, aloita 1-2 treenipäivällä viikossa, lisää määrä joidenkin viikkojen jälkeen 3-4 treeniin viikossa, tai treenaa joka toinen päivä
* Vuorottele anaerobisen ja aerobisen treenin välillä, kumpaakin tarvitaan; tee esim. yhtenä päivänä aerobinen treeni, vuoropäivinä anaerobinen, se miten painotat niiden osuuden suhteessa toisiinsa, riippuu siitä mitä olet hakemassa: lihasten kasvattaja panostaa anaerobiseen treeniin, kiinteyttäjä aerobiseen treeniin, kilojen karistusmielessä kannattaa suosia vaihtelevia liikuntalajeja kummastakin ryhmästä
* Aerobinen liikunta: esim. juoksu, lenkkeily, pyöräily, kuntopyöräily, soutu, joukkuepelit, uinti, hiihto, tanssi, jumppa, ym. kestävyyslajit, jotka kuormittavat kehoa kohtuullisesti niin että liikuntaa voidaan suorittaa pitkäkestoisempana rupeamana; parantaa hapenottokykyä ja kestävyyttä, hyvä kiinteytykseen ja painon pudotukseen; tärkeää huolehtia nesteytyksestä pitkäkestoisen treenin aikana; lyhyempi palautumisaika kuin anaerobisessa treenissä
* Anaerobinen liikunta: kehoa raskaasti kuormittavat lajit ja teholiikunta, jotka kuormittavat n. 80-90% maksimisykkeestä, yleensä erilaiset sarjoina suoritettavat harjoitukset ja lyhytkestoiset, intensiiviset treenit, esim. kuntosaliharjoittelu ja muu voimaharjoittelu, intervalliharjoittelu (mahdollista erilaisissa lajeissa, esim. pika- tai intervallijuoksu, spinning); parantaa suorituskykyä, lisää voimaa, hyvä lihasten kasvattamiseen; tärkeää kunnollinen lämmittely ennen treeniä ja tarpeeksi hyvin ja rauhassa tehty venyttely treenin jälkeen; pidempi palautumisaika kuin aerobisessa treenissä
* Jos treenaat salilla suurilla painoilla, kannattaa keskittyä yhdellä treenikerralla vain joko ylä- tai alakehon lihasten harjoittamiseen, ja seuraavalla treenikerralla toiseen osioon; voit jakaa treenauksen myös kolmeen osioon: 1. jalat (sisältäen myös takamusta kiinteyttävän treenin), 2. keskivartalo (vatsa-selkä) ja 3. rintalihakset-olkapäät-kädet
* Jos aerobinen treeni tuntuu liian kevyeltä, lisää mieluummin intensiteettiä kuin treenin kestoa, esim. laita nilkkoihin ja käsiin/ranteisiin painot (myynnissä on erilaisia pehmustettuja nilkka- ja käsipainoja); soveltuvat esim. juoksutreeniin/lenkkeilyyn, aerobiciin/jumppaan, tanssitreeniin, ym.
* Jos haluat kiinteyttää jotain tiettyä aluetta kehossasi tai treenata tiettyä lihasryhmää, lisää päivääsi joku helppo pikkutreeni, esim. 10 kyykkyhyppyä joka aamu tai ilta, muita tehokkaita ovat punnerrukset, vatsalihasliikkeet, leuanvedot, ym. ks. lisätietoa esim. http://www.twohundredsquats.com/week1.html
* Pilates on hyvä tapa harjoittaa kehon lihaksia monipuolisesti ja tasapainottavasti, parantaa kehon ryhtiä, liikkuvuutta, kestävyyttä ja tukirangan lihaksistoa
* Jooga on hyvä laji kehon liikkuvuuden, notkeuden, voiman ja tasapainon lisäämisessä, rauhalliset joogalajit auttavat lisäksi rentoutumisessa ja hiljentymisessä; yksi erinomainen tapa lisätä joogaa päivään on Aurinkotervehdys, jonka voi tehdä esim. joka aamu heti herättyään ja ennen muuta urheilutreeniä
Veggies – Nutrition centre
* Syö treeniisi sopivasti; mielellään usein mutta vähän, esim. 5-6 kertaa päivässä: aamiainen, (välipala), lounas, välipala, päivällinen, iltapala; aamiainen on tärkeä! Kevennä aterioitasi kohti iltaa; lihasten kasvattaja tarvitsee suhteessa enemmän proteiinia kuin kiinteyttäjä, mutta molemmat tarvitsevat ruokavalioonsa sekä proteiineja että hiilihydraatteja; laihduttajan on syötävä vähemmän kuin hänen päivittäinen energiankulutuksensa on
* Jos tarkkailet painoasi tai pyrit sen pudottamiseen, älä syö ilta-kuuden jälkeen; tämä pätee hyvin muulloinkin: ruokailun välttäminen 3 tuntia ennen nukkumaan menoa takaa paremmat yöunet
* Juo tarpeeksi ja nimenomaan vettä; yksi tapa aloittaa aamu on juoda 1,5 – 2 litraa vettä ensimmäisen tunnin aikana ja syödä vasta tämän jälkeen; esim. juo lasillinen (2,5dl) n. 10 minuutin välein kunnes olet juonut ”tarpeellisen” vesimäärän, aamu alkaa hyvin ja pysyt virkeämpänä koko päivän; huomioi että jos treenaat, kannattaa juoda vasta treenin jälkeen, esim. 2 dl vettä ennen treeniä ja loput 13-18 dl treenin jälkeen (seuraavan 1h aikana), juo tarvittaessa palautusjuomaa tai muuta mineraaleja ja suoloja sisältävää nestettä
* Treenatessa on erityisen tärkeää muistaa huolehtia myös suolojen ja mineraalien saannista (esim. palautusjuoma, tarvittaessa vichyssäkin on suolaa, tai suola ja mineraalit ruoan kautta), muuten treeniä voi muutamien tuntien päästä seurata päänsärky, joko nestevajauksesta tai mineraalien ja suolojen puutteesta
* Jos päänsärky vaivaa sinua yleisemminkin, tarkista että juot tarpeeksi ja että käytät ruoassasi tarpeeksi suolaa ja mineraaleja suhteessa juomasi nesteen määrään, älä kuitenkaan liioittele, liiallisella suolan käytöllä on huomattavia terveyshaittoja; joka tapauksessa, sekä nestevajaus että suolan puute aiheuttavat päänsärkyä; kolmas syy voi löytyä huonoista elintavoista, tämän korjaamiseen hyvä keino on käydä happihyppelyllä, sillä liian vähäinen ulkoilu laskee kehon happitasoa ja altistaa mm. päänsärylle
* Hyvä tapa panostaa terveellisiin elämäntapoihin on lisätä liikunnan lisäksi elämäänsä
– enemmän ulkoilua
– 6-9h yöunet (tarve on yksilöllinen, säännöllisellä päivärytmillä tiedät nukkuneesi tarpeeksi kun heräät aamulla virkeänä, todennäköisesti jo pienen hetken ennen herätyskellon pirinää)
– pitää kiinni säännöllisestä päivärytmistä (viikonpäivästä ja vuodenajasta riippumaton rytmi, herää aina suunnilleen samaan aikaan, viikonloppuisinkin, pidä ateria-ajat ja välit säännöllisinä ja mene iltaisin nukkumaan suunnilleen samoihin aikoihin)
– lisätä ruokavalioon reilusti kasviksia, hedelmiä, kalaa ja pähkinöitä, ja luopua samalla lähes tyystin makeisista ja muista paljon sokeria, rasvaa ja valkoisia jauhoja sisältävistä ruoista
* Pidä mielessä että voit syödä lähes mitä tahansa, kunhan pidät annoskoot sopivina; mitä epäterveellisempää/lihottavampaa, sitä vähemmän; mitä terveellisempää ja vähäkalorisempaa, sitä enemmän sitä voi syödä; järkevyys ja kohtuus kaikessa, niin herkkujen ahmisisessa kuin kalorien laskemisessakin
* Terveellinen ruokavalio: itse vältän keinotekoisia makeutusaineita, kovia rasvoja ja prosessoituja ruokia, sen sijaan suosin luomua, syön täysjyvätuotteita, terveellisiä rasvoja (oliiviöljy ja rypsiöljy sekä kalasta, pähkinöistä ja siemenistä saatavat rasvat) ja valmistan ruoan mahdollisimman vähän prosessoiduista raaka-aineista (ja ei, se ei ole monimutkaista tai kovin aikaavievää, varsinkaan kun kokkailua ja leivontaa on malttanut harrastaa pienen tovin, harjoitus tekee tässäkin mestarin); käytän suolaa hyvin kohtuullisesti ja korvaan sen mieluummin mausteilla, vinkkinä tuoreet yrtit, chili (kohtuudella) ja mustapippuri omina suosikkeina, mausteseoksia en käytä, koska niihin on usein lisätty suolaa, säilöntäaineita, happamuudensäätöaineita, tms. muuta epäterveellistä; herkuissa en säästele, sen sijaan määrässä ja siinä kuinka usein herkuttelen, olen tarkka, esim. jos haluan aurajuustoa, syön sen tavallisena, rasvaisena versiona, mutta toimiva juju tässä on se, että syön sitä kerran kuussa tai harvemmin ja hyvin kohtuullisen määrän, eli laatu korvaa tässäkin määrän; hae itsellesi toimiva ”kultainen keskitie”, terveitä elämäntapoja on vaikea noudattaa jos ne tekevät elämästä kurjaa, kuitenkin tarkoitus on että muistaa nauttia elämästä! 🙂
Muutama aiheeseen liittyvä linkki:
http://www.womenshealthmag.com/fitness/how-to-get-in-shape
http://www.cosmopolitan.co.uk/diet-fitness/fitness/four-fast-ways-to-shape-up-1894
http://www.fitnessmagazine.com/workout/tips/quick-tricks/10-quick-ways-to-go-from-fat-to-firm/
P.S. Personal trainer tai ravitsemusterapeutti on hyvä apu yksilöllisempiä treeniohjeita tai ruokavalion suunnittelua kaipaavalle; itsellä ei ole kummankaan alan koulutusta, vaan edelliset vinkit olen koonnut pelkästään itse tehdyn perehtymisen ja omien kokemusten pohjalta; kullekin parhaiten sopivat liikunta- ja ravitsemussuositukset riippuvat yksilöstä itsestään, sen hetkisestä kunnosta ja terveydentilasta sekä asetetuista tavoitteista.
Mukavaa kevättalvea kaikille!
-Vesta
Domestic₪Goddezz 